무릎이 아프면 일상생활 자체가 불편해진다. 걷기, 계단 오르내리기, 심지어 앉았다 일어나는 것도 힘들어지는 경우가 많다. 특히 나이가 들수록 무릎 건강은 더 중요해지는데, 젊을 때부터 잘 관리하면 나중에 고생을 덜할 수 있다. 다행히도 무릎통증을 완화하는 방법은 있다. 꾸준한 운동, 영양 관리, 생활습관 개선만 잘해도 무릎이 한결 편해진다. 오늘은 무릎통증을 줄이는 데 도움 되는 방법들을 소개해보겠다.
무릎을 살리는 운동
운동이 무릎에 좋다고 해서 무작정 하는 건 오히려 독이 될 수 있다. 무릎에 부담을 주지 않으면서도 관절 주변 근육을 강화하는 게 핵심이다. 대표적으로 수영, 실내 자전거, 가벼운 걷기 같은 운동이 좋다. 물속에서 하는 운동은 체중 부담을 줄여주기 때문에 수영이나 아쿠아로빅 같은 게 특히 추천된다. 걷기도 좋긴 한데, 딱딱한 바닥보다는 쿠션감 있는 신발을 신고 공원이나 트랙 같은 데서 하는 게 무릎에 덜 부담된다. 다만 내리막길은 무릎에 충격이 가니까 피하는 게 낫다. 그리고 요즘은 필라테스나 요가도 많이들 하는데, 무릎 주변 근육을 키우는 데 도움 된다. 특히 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하면 무릎이 덜 아프다고 하니, 관련된 스트레칭도 꾸준히 해보는 게 좋다. 반대로 스쿼트 같은 운동은 잘못하면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 한다. 특히 무릎이 안 좋은 사람이 깊게 앉았다가 일어나는 동작을 반복하면 연골 손상이 더 심해질 수도 있다. 뛰거나 점프하는 운동도 마찬가지다. 무릎이 아프다면 처음부터 무리하지 말고, 자기 몸 상태에 맞춰서 점진적으로 운동 강도를 올리는 게 중요하다.
무릎 건강에 좋은 영양소
무릎 건강은 단순히 운동만으로 관리할 수 있는 게 아니다. 평소에 어떤 음식을 먹느냐도 무릎 상태에 영향을 준다. 가장 중요한 건 연골 건강을 유지하는 것인데, 이를 위해서는 콜라겐과 글루코사민이 도움이 된다. 닭발, 돼지껍데기, 사골국 같은 음식이 대표적인데, 물론 이런 음식들만 먹는다고 무릎이 갑자기 좋아지는 건 아니다. 하지만 장기적으로 보면 관절 건강 유지에 보탬이 된다. 그리고 염증을 줄이는 오메가-3 지방산도 중요하다. 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른생선에 많이 들어 있다. 견과류에도 오메가-3가 풍부하니까 하루에 한 줌 정도 챙겨 먹으면 좋다. 비타민D와 칼슘도 빼놓을 수 없다. 뼈와 관절을 튼튼하게 유지하려면 우유, 멸치, 두부 같은 음식들을 자주 먹는 게 좋다. 반면 피해야 할 음식도 있다. 너무 짜거나 단 음식은 몸에 염증을 키울 수 있어서 좋지 않다. 특히 가공식품이나 튀긴 음식은 피하는 게 낫다. 무릎 건강을 위해서는 단순히 영양제만 챙기는 게 아니라, 평소 식습관부터 신경 써야 한다는 점을 기억해 두자.
무릎 아프지 않게 생활습관부터 바꿔보자
운동도 하고 좋은 음식도 챙겨 먹어도, 일상에서 무릎에 부담을 주는 행동을 계속하면 효과가 떨어질 수밖에 없다. 평소 생활습관을 점검해 보는 것도 중요하다. 첫째, 체중 조절이 필수다. 체중이 늘어나면 무릎에 가해지는 부담도 커지기 때문에 가능하면 적정 체중을 유지하는 게 좋다. 특히 하체 근력이 약한 사람들은 체중이 조금만 늘어나도 무릎 통증이 심해질 수 있으니 더욱 신경 써야 한다. 둘째, 앉는 자세를 바꿔야 한다. 바닥에 앉을 때 무릎을 구부리고 오래 있으면 관절에 무리가 간다. 가급적이면 의자에 앉는 게 좋고, 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 무릎이 90도로 꺾이게 유지하는 게 이상적이다. 장시간 앉아 있어야 한다면 중간중간 스트레칭을 해서 혈액순환을 도와주는 게 좋다. 셋째, 무릎에 무리가 가는 행동을 피해야 한다. 쪼그려 앉기, 양반다리 같은 자세는 오래 하면 무릎에 부담이 된다. 계단을 오르내릴 때도 한 발씩 조심히 디디고, 무릎 보호대를 활용하는 것도 괜찮다. 넷째, 무릎이 아플 땐 온찜질이나 냉찜질을 적절히 활용하는 것도 방법이다. 만약 갑자기 통증이 심해졌다면 냉찜질을 해서 염증을 가라앉히고, 만성적인 통증이라면 온찜질로 근육을 이완시켜 주는 게 좋다. 무릎통증은 누구나 한 번쯤 겪을 수 있는 문제지만, 평소에 어떻게 관리하느냐에 따라 심각해질 수도 있고, 어느 정도 완화할 수도 있다. 무리하지 않는 운동을 꾸준히 하고, 관절 건강에 좋은 음식을 챙겨 먹으며, 생활습관까지 신경 쓰면 무릎이 훨씬 편해질 수 있다. 중요한 건 작은 변화라도 꾸준히 실천하는 것이다. 지금부터라도 무릎 건강을 위해 하나씩 실천해 보면 어떨까?