고지혈증은 피 속에 지방 성분이 많아지는 질환이다. 쉽게 말하면 혈액이 기름지게 변하는 건데, 이게 쌓이면 혈관이 막히거나 좁아져서 심각한 심혈관 질환을 일으킨다. 요즘은 나이 상관없이 고지혈증 진단을 받는 사람들이 늘어나고 있다. 바쁜 일상과 잘못된 식습관, 운동 부족 때문일 거다. 하지만 다행인 건 고지혈증은 예방이 가능하다는 거다. 특별한 약을 먹지 않아도 식단, 운동, 생활습관을 조금씩 바꾸면 충분히 관리할 수 있다. 그렇다고 무조건 어려운 걸 해야 하는 건 아니다. 평소 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들만으로도 효과를 볼 수 있다.
식단으로 고지혈증 예방하기
고지혈증 예방의 첫걸음은 식단 관리다. 사실 다이어트를 하든, 건강 관리를 하든 늘 식단 이야기가 나오는 이유는 그만큼 먹는 게 중요하기 때문이다. 근데 문제는 우리가 맛있다고 느끼는 음식들은 대부분 기름지거나 달다. 삼겹살, 치킨, 피자, 햄버거 같은 음식들은 생각만 해도 군침이 돈다. 하지만 이런 음식들은 지방이 많고, 콜레스테롤 수치를 빠르게 올린다. 그렇다고 이런 음식들을 아예 끊어야 하냐면, 그건 또 아니다. 현실적으로 너무 가혹하니까. 다만 자주 먹지 않도록 조절하고, 먹더라도 양을 줄이거나 채소를 곁들이면 도움이 된다. 대신 건강한 지방을 챙겨 먹는 게 중요하다. 올리브오일, 아보카도, 견과류 같은 음식들은 몸에 좋은 불포화지방산을 포함하고 있다. 이런 지방은 오히려 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려준다. 귀리나 보리 같은 통곡물도 좋은 선택이다. 식이섬유가 풍부해서 몸속의 나쁜 콜레스테롤을 흡착해 배출해 주는 역할을 한다. 밥 지을 때 귀리나 보리를 조금씩 섞어서 먹으면 큰 변화 없이도 쉽게 식단을 개선할 수 있다. 생선을 자주 먹는 것도 좋다. 특히 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이다. 일주일에 한두 번은 생선을 챙겨 먹으면 좋다. 채소와 과일은 아무리 강조해도 부족하다. 채소는 식이섬유가 많아서 콜레스테롤 배출을 돕고, 과일은 비타민과 항산화 성분이 풍부해 몸의 대사 기능을 원활하게 한다. 다만 과일 중에서도 당도가 높은 것들은 많이 먹으면 오히려 혈당과 중성지방을 높일 수 있으니 적당히 먹는 게 좋다.
운동으로 고지혈증 예방하기
운동은 누구나 필요하다고 알고 있지만, 꾸준히 하기는 쉽지 않다. 하지만 고지혈증 예방을 위해서는 운동이 필수다. 꼭 헬스장에 가서 힘든 운동을 해야 한다는 건 아니다. 하루 30분만이라도 꾸준히 몸을 움직이면 된다. 유산소 운동이 특히 효과적이다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 운동은 혈액순환을 돕고, 몸속 지방을 태우는 데 좋다. 출퇴근할 때 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것부터 시작해 보자. 처음부터 무리할 필요는 없다. 근력 운동도 필요하다. 사람들은 종종 유산소 운동만 하면 된다고 생각하지만, 근력 운동이 부족하면 기초대사량이 떨어지고 체지방이 잘 줄지 않는다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 플랭크 같은 운동만으로도 충분하다. 근육이 늘어나면 자연스럽게 몸이 지방을 더 많이 태우고, 콜레스테롤 수치도 개선된다. 하루 10~15분이라도 꾸준히 하는 게 중요하다. 운동할 때 중요한 건 꾸준함이다. 처음에는 의욕이 넘쳐서 무리하게 하다가 며칠 만에 포기하는 경우가 많다. 하지만 하루 10분이라도 꾸준히 하는 게 일주일에 한 번 2시간 하는 것보다 낫다. ‘오늘은 30분만 걷자’라는 마음으로 시작하면 된다. 운동 전후로 스트레칭을 해주는 것도 잊지 말자. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 부상을 예방한다.
생활습관 개선으로 고지혈증 예방하기
생활습관을 바꾸는 건 말은 쉽지만 실천은 어렵다. 그래도 건강을 위해서라면 조금씩이라도 노력해야 한다. 일단 금연이 필요하다. 흡연은 혈관을 좁아지게 하고 혈액을 끈적하게 만들어 콜레스테롤이 쌓이기 좋은 환경을 만든다. 담배를 피우면 고지혈증뿐 아니라 온갖 혈관 질환의 위험이 높아진다. 술도 줄여야 한다. 술을 많이 마시면 혈중 중성지방이 증가한다. 그렇다고 사회생활에서 술을 완전히 끊기는 어려우니, 과음하지 않고 적당히 마시는 게 중요하다. 수면도 신경 써야 한다. 잠이 부족하면 몸의 대사 기능이 떨어지고, 호르몬 균형이 깨진다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 올라갈 수 있다. 하루 7~8시간 정도는 자는 게 좋고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 게 필요하다. 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 반복되면 몸에 부담이 쌓인다. 스트레스 관리도 무시할 수 없다. 스트레스를 많이 받으면 혈압이 올라가고, 잘못된 식습관과 생활습관으로 이어진다. 스트레스를 받으면 괜히 기름진 음식이나 단 음식을 찾게 되는 경험, 누구나 한 번쯤 해봤을 거다. 스트레스를 줄이기 위해선 취미 생활을 하거나, 명상, 요가 같은 활동을 해보자. 간단하게 산책을 하거나 좋아하는 음악을 듣는 것만으로도 도움이 된다. 그리고 정기적인 건강검진은 필수다. 평소에 별다른 증상이 없더라도 혈중 콜레스테롤 수치를 확인해보는 게 중요하다. 건강검진을 통해 현재 상태를 알고, 필요하면 식단이나 운동 계획을 수정하면 된다. 1년에 한 번 정도는 혈액검사를 받아보는 게 좋다. 고지혈증은 누구나 걸릴 수 있지만, 미리 관리하면 충분히 예방할 수 있다. 건강한 식단과 규칙적인 운동, 올바른 생활습관만으로도 고지혈증 위험을 줄일 수 있다. 처음부터 완벽하게 할 필요는 없다. 오늘부터라도 조금씩 변화를 시도해 보자. 작은 습관들이 모여 나중에는 큰 변화를 가져온다. 건강은 잃고 나서 후회하지 말고, 지금부터 챙기자.