아이가 자꾸 늦게 자요, 몇 시에 재워야 할까? 유아 수면시간과 올바른 수면습관 만들기

“이제 잘 시간이야.”

분명 저녁부터 잠자리에 들 준비를 했는데 아이는 갑자기 장난감을 찾고, 물을 마시겠다고 하고, 책을 한 권만 더 읽어달라고 합니다.

 

겨우 침대에 누웠다 싶으면 다시 일어나 놀겠다고 하기도 하지요.

 

결국 밤 10시, 11시가 넘어서야 잠드는 아이를 보면서 ‘유아는 도대체 몇 시에 자야 할까?’ 걱정하는 부모님도 많습니다.

 

아이를 키우다 보면 잠드는 시간뿐 아니라 낮잠을 언제까지 재워야 하는지, 아침에는 몇 시에 깨워야 하는지, 늦어진 취침시간을 어떻게 당겨야 하는지도 고민하게 됩니다.

 

하지만 아이의 수면을 볼 때는 단순히 ‘몇 시에 잠들었는가’만 보는 것보다 하루 전체 수면시간과 일정한 생활리듬을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

오늘은 유아에게 필요한 수면시간은 어느 정도인지, 아이가 늦게 자는 이유와 건강한 수면습관을 만드는 방법까지 차근차근 알아보겠습니다.

 

 

유아는 하루에 몇 시간 자야 할까?

아이에게 필요한 수면시간은 연령에 따라 달라집니다.

미국수면의학회(AASM)의 권고에 따르면 24시간을 기준으로 낮잠을 포함한 권장 수면시간은 다음과 같습니다.

 

● 생후 4-12개월 : 하루 12-16시간
● 1-2세 : 하루 11-14시간
● 3-5세 : 하루 10-13시간
● 6-12세 : 하루 9-12시간

 

여기에서 중요한 것은 낮잠도 하루 전체 수면시간에 포함된다는 점입니다.

 

예를 들어 3세 아이가 밤에 10시간을 자고 낮잠을 2시간 잔다면 하루 총 수면시간은 12시간이 됩니다.

 

반대로 밤에 9시간을 자고 낮잠도 거의 자지 않는다면 전체 수면시간이 부족하지 않은지 생활패턴을 살펴볼 필요가 있습니다.

 

아이마다 필요한 수면량에는 개인차가 있으므로 권장시간을 정확하게 맞추는 것에 지나치게 집착하기보다는 연령별 권장 범위를 참고하면서 아이의 낮 시간 컨디션을 함께 관찰하는 것이 좋습니다.

 

 

그렇다면 아이는 몇 시에 재워야 할까?

많은 부모님이 가장 궁금해하는 부분입니다.

하지만 모든 유아에게 적용되는 ‘무조건 밤 8시에 자야 한다’와 같은 하나의 정답은 없습니다.

 

취침시간은 아이가 아침에 일어나야 하는 시간과 필요한 전체 수면시간을 기준으로 역산해서 생각하는 것이 현실적입니다.

 

예를 들어 3-5세 아이가 아침 7시에 일어나야 하고 낮잠을 1시간 정도 잔다고 가정해보겠습니다.

 

하루에 약 11-12시간의 수면이 필요한 아이라면 낮잠 1시간을 제외하고 밤에 약 10-11시간 정도의 수면을 확보할 수 있도록 취침시간을 정해볼 수 있습니다.

 

따라서 저녁 8-9시 전후에 잠들 수 있도록 생활리듬을 만들어가는 방식입니다.

 

여기서 말하는 취침시간은 단순히 침대에 들어가는 시간이 아니라 실제로 잠드는 시간을 기준으로 생각하는 것이 좋습니다.

밤 9시에 침대에 들어갔지만 매일 10시 30분에 잠든다면 실제 취침시간은 10시 30분에 가깝기 때문입니다.

 

 

아이가 자꾸 늦게 자는 이유는 무엇일까?

아이의 취침시간이 늦어지는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

가장 먼저 살펴볼 것은 낮잠 시간입니다.

늦은 오후까지 낮잠을 자거나 낮잠 시간이 지나치게 길다면 밤에 충분한 졸림이 생기지 않아 잠드는 시간이 늦어질 수 있습니다.

 

두 번째는 기상시간이 늦어지는 생활패턴입니다.

전날 늦게 잤다는 이유로 다음 날 오전 늦게까지 자게 하면 그날 밤에도 늦게 잠드는 패턴이 반복될 수 있습니다.

 

세 번째는 잠들기 직전까지 이어지는 강한 자극입니다.

스마트폰이나 태블릿, TV를 보거나 신나게 뛰어노는 활동을 잠들기 직전까지 계속하면 아이가 차분하게 잠을 준비하기 어려울 수 있습니다.

 

또 부모의 퇴근시간 때문에 저녁식사와 목욕, 놀이시간 등이 전체적으로 늦어지거나 부모와 조금이라도 더 놀고 싶은 마음 때문에 잠을 미루는 경우도 있습니다.

 

따라서 “우리 아이는 원래 잠이 없는 아이인가 봐”라고 생각하기 전에 하루 전체 일과를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

 

 

취침시간보다 먼저 ‘기상시간’을 일정하게 해보세요

수면습관을 만들 때 의외로 중요한 것이 아침에 일어나는 시간입니다.

 

밤늦게 잔 아이를 안쓰럽게 생각해 다음 날 늦게까지 재우면 밤에 다시 잠이 오지 않는 악순환이 생길 수 있습니다.

 

평일에는 어린이집이나 유치원 때문에 오전 7시에 일어나는데 주말에는 오전 10시까지 자는 식으로 기상시간의 차이가 커지는 것도 생활리듬에 영향을 줄 수 있습니다.

 

가능하다면 주말을 포함해 기상시간의 차이를 지나치게 크게 만들지 않고 일정한 생활패턴을 유지해보세요.

 

아침에 일어난 뒤에는 커튼을 열어 자연광을 접하고 낮 동안 충분히 몸을 움직이는 것도 규칙적인 수면과 각성 리듬을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

 

낮잠은 무조건 없애야 할까?

밤에 늦게 잔다고 해서 낮잠부터 무조건 없애는 것은 권하지 않습니다.

특히 어린 유아에게 낮잠은 필요한 수면을 보충하는 중요한 시간입니다.

 

다만 아이가 성장하면서 필요한 낮잠시간은 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.

 

낮잠을 오래 자거나 늦은 오후까지 자고 난 뒤 밤마다 잠들기 어려워한다면 낮잠의 시작시간과 길이를 조정해볼 수 있습니다.

 

반대로 아직 낮잠이 필요한 아이의 낮잠을 갑자기 없애면 오후부터 지나치게 피곤해지고 예민해질 수 있습니다. 너무 피곤한 상태가 오히려 잠들기 어려운 상황으로 이어지는 아이도 있습니다.

 

따라서 낮잠을 없앨지 여부는 나이만으로 결정하기보다 낮잠을 자지 않은 날 아이의 컨디션과 밤잠에 어떤 변화가 나타나는지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

 

잠들기 전에는 매일 같은 순서를 만들어주세요

아이의 수면습관을 만들 때 도움이 되는 방법 중 하나가 일정한 취침 루틴입니다.

매일 완벽하게 같은 시간에 모든 행동을 할 필요는 없지만 잠자기 전 행동의 순서를 비슷하게 만들어주는 것입니다.

 

예를 들면,

저녁식사

→ 가벼운 놀이

→ 목욕과 양치

→ 잠옷 입기
→ 조명 어둡게 하기
→ 그림책 읽기
→ 인사하고 잠들기와 같이 우리 집만의 순서를 정할 수 있습니다.

 

이런 과정이 반복되면 아이는 “이제 잘 시간이구나”라는 것을 자연스럽게 예상할 수 있습니다.

 

잠들기 직전에는 신나는 신체놀이보다 그림책 읽기나 조용한 대화처럼 아이의 몸과 마음을 차분하게 만들어주는 활동을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

잠들기 전 스마트폰과 TV는 줄여주세요

스마트폰이나 태블릿을 보여주면 아이가 조용해지기 때문에 잠들기 전 사용하는 가정도 있을 수 있습니다.

 

하지만 미국소아과학회(AAP)는 취침 전 1시간 동안에는 화면 사용을 피하고, 침실에는 TV나 컴퓨터 같은 전자기기를 두지 않는 방향을 권고하고 있습니다.

 

따라서 잠들기 직전까지 영상을 보여주다가 갑자기 기기를 끄고 바로 재우기보다는 취침 전에는 화면을 끄고 조용한 활동으로 전환하는 것이 좋습니다.

 

스마트폰 대신 그림책을 읽거나 오늘 있었던 일을 짧게 이야기하는 시간을 만들어보는 것도 좋은 방법입니다.

 

무엇보다 부모도 아이 옆에서 계속 스마트폰을 보고 있다면 아이가 화면 사용을 중단하기 어려울 수 있으므로 가족이 함께 수면환경을 만드는 것이 도움이 됩니다.

 

 

밤 11시에 자던 아이를 갑자기 8시에 재워도 될까?

아이가 이미 늦게 자는 습관이 굳어졌다면 하루아침에 취침시간을 몇 시간씩 앞당기는 것은 쉽지 않습니다.

 

평소 밤 11시에 잠들던 아이를 갑자기 저녁 8시에 침대에 눕히면 아이는 아직 잠이 오지 않아 오랫동안 뒤척이거나 침대에서 놀 수 있습니다.

 

이럴 때는 현재 수면패턴을 먼저 기록한 뒤 취침시간을 조금씩 앞당기는 방법을 시도해볼 수 있습니다.

 

예를 들어 며칠 간격으로 약 10-15분씩 잠자리 준비와 취침시간을 당겨보는 식입니다.

 

이와 함께 아침 기상시간, 낮잠시간, 저녁식사와 목욕시간도 조금씩 조정하면 생활리듬을 바꾸는 데 도움이 됩니다.

 

중요한 것은 며칠 만에 완벽하게 바꾸려고 하기보다 아이가 적응할 시간을 주면서 일관되게 유지하는 것입니다.

 

 

“안 자면 혼난다”보다 편안한 잠자리를 만들어주세요

잠을 재우는 과정이 매일 부모와 아이의 실랑이가 되면 부모도 지치고 아이도 잠자리에 부정적인 감정을 가질 수 있습니다.

 

“빨리 안 자면 혼난다.”
“눈 감아.”
“또 일어나면 엄마 나갈 거야.”

 

처럼 잠을 벌이나 통제의 수단으로 사용하기보다는 잠자리가 하루를 편안하게 마무리하는 시간이라는 느낌을 만들어주는 것이 좋습니다.

 

아이가 물을 찾거나 화장실에 가고 싶다고 하면서 계속 잠을 미룬다면 취침 루틴을 시작하기 전에 물 마시기와 화장실 가기를 미리 포함시키는 것도 방법입니다.

 

그 이후에는 길게 협상하기보다 짧고 일관된 반응을 보여주는 것이 좋습니다.

 

 

아이가 충분히 자고 있는지는 낮에도 확인해보세요

수면시간이 적절한지는 밤에 몇 시간을 잤는지만으로 판단하기 어렵습니다.

 

아침에 지나치게 깨우기 어려운지, 낮 동안 계속 졸려 하는지, 평소보다 예민하거나 짜증이 많아졌는지, 집중하기 어려워하는 모습이 있는지도 살펴보세요.

 

반대로 권장 수면시간 범위 안에서 자고 아침에 비교적 편안하게 일어나며 낮 동안 활발하게 생활한다면 현재 수면패턴이 아이에게 잘 맞는지 함께 판단해볼 수 있습니다.

 

아이마다 수면 요구량에는 차이가 있기 때문에 다른 집 아이의 취침시간과 단순 비교하기보다는 우리 아이의 전체 수면시간과 낮 동안의 컨디션을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

 

이런 경우에는 전문가와 상담해보세요

생활습관을 조정했는데도 수면문제가 오랫동안 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 소아청소년과 등 의료전문가와 상담해보는 것이 좋습니다.

 

특히 아이가 자는 동안 코를 매우 심하게 골면서 숨을 멈추는 듯한 모습이 반복되거나, 숨쉬기 힘들어 보이는 경우에는 확인이 필요합니다.

 

밤에 자주 깨면서 아이와 가족 모두의 생활에 큰 영향을 주는 경우, 충분한 시간을 잤는데도 낮에 지나치게 졸려 하거나 행동과 집중력에 뚜렷한 변화가 나타나는 경우에도 상담을 고려할 수 있습니다.

 

수면문제를 단순히 “잠버릇이 나쁘다”고 생각하기보다 다른 원인이 없는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

좋은 수면습관은 하루아침에 만들어지지 않습니다

아이가 밤마다 늦게 잔다고 해서 부모가 잘못하고 있다는 의미도, 아이에게 반드시 문제가 있다는 의미도 아닙니다.

 

먼저 우리 아이의 연령에 필요한 하루 전체 수면시간을 확인해보세요.

 

그리고 현재의 기상시간과 낮잠, 식사시간, 활동량, 화면 사용시간, 실제 잠드는 시간을 며칠간 기록해보면 어디에서 생활리듬이 늦어지고 있는지 찾는 데 도움이 됩니다.

 

좋은 수면습관을 만드는 핵심은 특별한 방법 하나보다 일정한 기상시간, 적절한 낮잠, 충분한 낮 활동, 취침 전 화면 줄이기, 반복되는 잠자리 루틴을 꾸준히 유지하는 데 있습니다.

 

오늘 밤 당장 한두 시간 일찍 재우려고 하기보다는 우리 아이가 편안하게 적응할 수 있도록 생활시간을 조금씩 조정해보세요.

아이에게 잠자리는 하루가 끝나는 아쉬운 시간이 아니라 편안하게 쉬고 다시 내일을 시작할 수 있는 시간이 되어야 합니다.

 

 

※ 건강정보 이용 시 주의사항 ※

 

이 글은 영유아 및 어린이의 일반적인 수면시간과 생활습관에 관한 정보를 제공하기 위한 글이며 모든 아이에게 동일하게 적용되는 진단 또는 치료 기준이 아닙니다.

 

아이의 연령과 발달상태, 건강상태 및 개인별 수면 요구량에 따라 적절한 수면시간과 관리방법은 달라질 수 있습니다. 이 글의 내용은 의사 등 의료전문가의 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.

 

심한 코골이, 수면 중 호흡 이상, 지속적인 불면이나 과도한 주간 졸림 등 아이의 수면과 관련해 걱정되는 증상이 있다면 소아청소년과 의사 또는 적절한 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

 

[출처]

· American Academy of Sleep Medicine(AASM), Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations
· American Academy of Pediatrics(AAP), HealthyChildren.org, Healthy Sleep Habits
· 질병관리청 국가건강정보포털 건강정보
· 대한소아청소년과학회 소아청소년 건강정보

 

※ 아이의 수면시간과 발달에는 개인차가 있으며, 본문은 공신력 있는 기관의 일반적인 권고를 바탕으로 부모가 가정에서 참고하기 쉽도록 재구성했습니다.